Pilates pour Séniors

Un certain nombre d’articles scientifiques ont prouvé l’intérêt d’une pratique régulière d’exercices de la Méthode Pilates sur les seniors sains sédentaires au niveau de chaque paramètre vieillissant.

Un senior est une personne qui subit des changements sur le plan physiologique et psychologique : c’est le processus du vieillissement. Ces changements incluent le vieillissement du système musculo-squelettique, proprioceptif, cardiorespiratoire/cardiovasculaire, cognitif entraînant des répercussions négatives sur leur qualité de vie.


Système cognitif
Un senior sédentaire aura pour conséquence un vieillissement du système cognitif qui se traduit par la diminution des capacités perceptivo-motrices (oculo-manuelle notamment, etc.) de rappel (mémoire), de concentration, de la vitesse de réaction, etc. L’activité physique est l’un des facteurs susceptible de moduler les effets du vieillissement cognitif : plusieurs études ont montré que les personnes âgées actives sur le plan physique ont de meilleures performances aux épreuves cognitives sensibles aux effets de l’âge, tels que la vitesse de traitement de l’information, le raisonnement ou certains types de mémoires (Clarson-Smith, Hartley, 1989 ; Clarson-Smith, Hartley, 1990). Le plus cognitif des 8 principes de la méthode Pilates est la « concentration », ce qui permet d’allier étroitement le corps et l’esprit (Livre : Pilates, Rael Isacowitz 2008) et donc d’avoir un travail de qualité.

Qualité de vie
Une étude propose un programme de 8 semaines avec une fréquence de 2 fois par semaine d’exercices Pilates démontrant une meilleure qualité de vie chez des femmes âgées saines¹. De même, un entraînement Pilates de 6 mois, améliore l’humeur, la qualité du sommeil et l’auto-efficacité pour des seniors sains².

Puissance musculaire
Un sujet âgé perd de sa puissance musculaire (la capacité de contracter un muscle avec force en peu de temps, le couplage excitation / contraction est ralenti) ce qui perturbe ses capacités fonctionnelles telles que marcher, monter les escaliers, se lever d’une chaise. Ceci s’explique par le fait que la personne âgée met plus de temps à atteindre son pic de force. Il y a une augmentation de la fatigabilité due à la diminution des fibres de type II (dites rapides). Une étude a pu démontrer qu’un entraînement d’exercices Pilates de 8 semaines, 2 fois par semaine avec des femmes âgées saines ont permis une amélioration significative de leur autonomie¹.

Force musculaire
Un sujet moyen atteint sa force maximale à 30 ans, puis décroît avec l’âge ; 10 à 15% par décennie(Bonnefoy, 1988) surtout au niveau des biceps et des fléchisseurs de genou. (2/3 femmes et 1/4 hommes de + de 70 ans sont incapables de soulever une charge de 4 Kg (Sandstead, 1967)). Avec l’âge il existe une baisse du nombre, de la densité et de la taille des fibres musculaires, plus précisément, une grande baisse du nombre de fibres de type II. La personne âgée a moins de force et de résistance à l'effort et est donc plus fatigable. Elle réalise des actes de la vie quotidienne moins facilement : elle a des difficultés, par exemple, pour dévisser le couvercle des pots, faire le ménage. Un entraînement d’exercices Pilates de 12 semaines avec 2 séances par semaine d’une heure chacune a démontré une amélioration de la force³.

Posture
Chez le senior, sa colonne vertébrale se voûte suite à une diminution de la hauteur des corps vertébraux et d’une atrophie des muscles du dos. Ceci provoque ainsi un mauvais maintient postural. La méthode Pilates démontre une amélioration du maintient postural⁴ et de la flexibilité du bas du dos⁵ ainsi qu'une position assise de meilleure qualité⁶ (diminution de la flexion thoracique et augmentation de l’extension lombaire).

Système cardiorespiratoire
L’une des causes majeures limitant les capacités physiques est la diminution de la capacité respiratoire provoquant ainsi un essoufflement rapide à l’effort donc à terme l’autonomie des seniors. Un senior sédentaire aura une capacité ventilatoire basse engendrée par l’atrophie des muscles respiratoires (diminution de leur force, de l’élasticité de la cage thoracique, l’élasticité pulmonaire). De ce fait, c’est la capacité à se déplacer dans les activités de la vie quotidienne qui est menacée ! Un entraînement régulier permet de maintenir de bonnes capacités ventilatoires à l’effort (Johnson, Exerc. Sport Sci. Rev.,1991). De plus, la Méthode Pilates est composé de 8 principes dont une des composantes essentielles est la respiration. Ce principe permet d’accroître la capacité pulmonaire, entre autre. C’est un point essentiel entre le corps et l’esprit ⁷.

Souplesse
Plusieurs facteurs biologiques contribuent à l'augmentation de la raideur musculaire et à la réduction de l'amplitude du mouvement donc une diminution de la souplesse articulaire observée avec l’âge. Les gestes et mouvements sont moins amples, moins sûrs et moins efficaces. Ces facteurs incluent une augmentation du tissu conjonctif intra et intermusculaire ainsi qu'une baisse du cartilage articulaire. La capacité d’étirement des muscles diminue, un manque de souplesse et d’amplitude des mouvements sont constatées avec l’âge et les emmènent à avoir une posture corporelle modifiée (position fœtal par exemple). La pratique régulière d’exercices Pilates de faible intensité pendant 12 semaines à raison de 2 fois par semaine et d'une heure par séance permet d'améliorer la flexibilité⁸.

Masse musculaire
La masse musculaire diminue avec l’âge de 50% entre 20 et 80 ans (Tzankoff, 1978). En l’absence d’activité physique et avec l’avancée de l’âge, les fibres musculaires diminuent en nombre et en volume (remplacées par du tissu graisseux et conjonctif) (Seals, 1984) surtout sur les membres inférieurs et les ceintures provoquant une sarcopénie (fonte musculaire). Cette perte aura pour conséquence une endurance musculaire moindre. En revanche, un entraînement d’exercices Pilates de 12 semaines à raison de 2 fois par semaine et d’une heure par séance améliore l’endurance musculaire⁸.

Équilibre
L’équilibre résulte du fonctionnement harmonieux de trois systèmes : vestibulaire, visuel et proprioceptif. Ces systèmes sont altérés avec l’âge et surtout en l’absence de pratique physique et/ou sportive mettant en cause l’autonomie du senior. La modification du patron de marche (Maki, 1997), la réduction des activités (Howland et coll., 1998 ; Murphy et coll., 2002 ; Tinetti, Mendes de Leon, Doucette et Baker, 1994) et le déconditionnement progressif des capacités motrices de la personne, le vieillissement des systèmes concourant au maintient de l’équilibre augmente le risque de chute chez le sujet vieillissant. Des nombreuses études randomisées montrent une diminution des chutes suites à un programme d’exercice au moins 2 fois par semaine axés sur l’équilibre, la marche et le renforcement musculaire (Campbell et coll., 1997 ; Gardner, Robertson et Campbell, 2000 ; Gillespie et coll., 2003 ; Province et coll., 1995). 

Ainsi, un programme d’exercices Pilates de 8 semaines démontre une amélioration significative de l’équilibre statique chez des femmes âgées saines¹.

BOUABID Kamilia
Professeur d'APA/Cadre de Projet Santé
Titulaire d'un Master 2 en STAPS option CEP APA
(Conception et Evaluation de Projet en Activités Physiques Adaptées)

1. Siqueira Rodrigues BG, Ali Cader S, Bento Torres NV, Oliveira EM, Martin Dantas EH. Pilates method in personal autonomy, static balance and quality of life of elderly females. J Bodyw Mov Ther. 2010 ; 14 : 195-202.
2. Caldwell K, Harrison M, Adams M, Triplett NT. Effect of Pilates and taiji quan training on self-efficacy, sleep quality, mood, and physical performance of college students. J Bodyw Mov Ther. 2009 ;13 :155-63.
3. Emery K, De Serres SJ, McMillan A, Côté JN. The effects of a Pilates training program on arm-trunk posture and movement. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2010 ;25:124-30.
4. Blum CL. Chiropractic and pilates therapy for the treatment of adult scoliosis.J Manipulativ Physiol Ther 2002;25: E3.
5. Segal NA, Hein J, et al. The effects of Pilates training on flexibility and body composition: An observational study. Arch Phys Med Rehabil Vol85, December 2004, 1977-1981.
6. Kuo YL, Tully EA, Galea MP. Sagittal spinal posture after Pilates-based exercise in healthy older adults. Spine (Phila Pa 1976). 2009 ;34 :1046-51.
7. Siler, Brooke. The Pilates Body: The Ultimate At-Home Guide to Strengthening, Lengthening and Toning Your Body-Without Machines. New York: Bantam Doubleday, 2000.
8. Kloubec JA. Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance and posture. J Strength Cond Res.2010 Mar;24(3):661-7.

En résumé, même si nous ne sommes pas capables d'inverser les changements liés à l'âge, nous pouvons ralentir le déclin et améliorer tous les jours la capacité à faire des tâches quotidiennes avec les bienfaits de la Méthode Pilates :