Pilates Prénatal/Postnatal

Je viens d'apprendre que j'attends un heureux événement, c’est le moment de prendre un cours de Pilates pour femme enceinte...

La grossesse correspond à l'état de la femme enceinte, durant neuf mois (plus exactement 273 jours, à partir de la date de la fécondation), commençant à la conception (fécondation), pour finir à l'accouchement (naissance de l'enfant).

Il est important d’avoir une activité adaptée tout au long de la grossesse pour améliorer son bien être au quotidien en prenant du temps pour soi et garder ainsi le contact avec son corps qui change.

La méthode Pilates offre à la fois une préparation mentale et physique en permettant au corps de la femme enceinte de s’adapter en douceur aux bouleversements tout au long de sa grossesse. 

Quels sont les bénéfices de la méthode Pilates ?

Le principe étant de corriger et d’améliorer sa posture en réalignant le corps pour éviter certaines douleurs, de renforcer et d’assouplir son dos, de fortifier la ceinture abdominale.

- Le Pilates au travers de différents mouvements spécifiques va se concentrer sur l'engagement du Centre (périnée et transverse) et va fortifier l’abdomen pour soutenir l’utérus et le poids du bébé. Il empêche le bassin de trop basculer vers l'avant (de ce fait de trop cambrer) et évite ainsi les douleurs dans le dos.

- Le fait de travailler en contraction et relâchement du périnée va ainsi faciliter l’accouchement dans la connaissance des ressentis et des sensations : le travail du planché pelvien aide à l'expulsion du bébé.

- La méthode s’appuie également sur une respiration thoracique (ou costale), lente, profonde et régulière, qui a une répercussion sur la gestion du stress, ce qui favorise la détente et le sommeil et de ce fait le rythme cardiaque qui est censé augmenter pendant la grossesse va diminuer. Cette respiration aide également à préparer au travail de l'accouchement.

- Les muscles sont sollicités et étirés, d'où vous serez à même de prévenir des varices ou des crampes aux jambes grâce à une meilleure circulation veineuse.

- Le Pilates prénatal est un excellent moyen de travailler à la fois sa force physique et émotionnelle, sa baisse d'énergie, en préparant le corps aux nombreux changements qu’il va subir pendant les mois précédents la venue du bébé.

- Les chutes sont la principale cause de blessures non intentionnelles chez les femmes enceintes : les premières recherches sur la prévention de chute lors de la grossesse suggèrent que l'exercice peut réduire les chutes.

Y-a-t-il des précautions particulières à prendre ?

- Au préalable il faut demander l’avis de son médecin.

- Il est indispensable de commencer les séances de pilates prénatal par un échauffement général plus long et plus progressif qu'avec des femmes non enceintes. Il faut penser à faire de vraies pauses entre les exercices et effectuer les gestes en douceur lors des changements de position.

- Il faut boire beaucoup pendant les exercices : la température corporelle augmente en général de 0,5°C (la température du foetus est, à cause de son métabolisme, de 0,5°C supérieure à celle de sa mère). Les changements hormonaux et l'augmentation de l'irrigation de la peau provoquent cette sensation de bouffée de chaleur, la transpiration peut donc augmenter, d'où la nécessité de boire en grande quantité.

- Le liquide synovial diminue pendant la grossesse, et vous pouvez de ce fait souffir d'essoufflement plus important dû à l'effort et associé à la grossesse.

- Si nausées le matin, préférez une séance l’après-midi ou en fin de journée.

A quel moment de la grossesse peut-on commencer le Pilates ?

Le Pilates prénatal ne nécessite pas d’avoir une pratique antérieure du Pilates. Vous pouvez commencer dès le premier trimestre si la grossesse se déroule normalement (pas d'hypertension, pas de saignements).

Durant le 1er trimestre de la grossesse, les exercices sont ceux d’un cours de Pilates classique (Matwork 1/Fondamental). Puis à partir du 3ème mois, les changements de centre de gravité et de silhouette sont visibles et les mouvements de Pilates sont adaptés.

Par exemple, il est préférable que les mouvements au sol se fassent sur un plan légèrement incliné afin de relever le haut du corps : pour limiter les nausées, les oppressions, avoir un meilleur retour veineux au niveau du coeur dû au poids du bébé qui presse le diaphragme, une meilleure respiration car le bébé est plus bas et limiter la lordose lombaire. 

De même, les effets de la relaxine, des oestrogènes et de la progestérone étant présents, augmentent tout le relâchement ligamentaire, donc les étirements sont restreints pendant les cours car on retrouve donc une hyperlaxité de certaines articulations (symphyse publienne, vertèbres).

Le matériel est adapté pour une pratique tout en douceur : gros ballon (swiss ball), coussins, tapis de 15 mm d'épaisseur, chiball, flex-band, isotoner, balles lestées…. afin de rendre les séances ludiques et appropriées.

Après la venue de bébé la reprise de l'entraînement Pilates devra être douce afin de retrouver une silhouette, se retonifier et reprendre confiance en soi.

L'objectif de l'activité physique sera de retrouver des sensations (au niveau du transverse, du périnée et de la stabilisation), de reprendre conscience de la contraction des muscles dans les différents mouvements :

• Accouchement par voie basse : attendre 6 semaines après l'accouchement et l'accord du médecin
• Accouchement par césarienne : attendre 10 semaines et l'accord du médecin (les 6/10 semaines permettent de laisser le temps aux parois des grands droits de se refermer et de se réaligner du fait qu'ils ont été écartés lors de la césarienne)

?Les exercices du plancher pelvien peuvent commencer dès que vous vous sentez prête : La rééducation périnéale est de toute façon du ressort des kinésithérapeutes et des sages femmes, elle sera effectuée 6 à 10 semaines après l'accouchement (voir page "Pourquoi muscler son périnée ?)